Capteur-puissance-entrainement

Avoir un capteur de puissance c’est bien, savoir l’utiliser c’est mieux


50% des coureurs élite possèdent un capteur de puissance"

Aujourd'hui, on estime le pourcentage des cyclistes qui possèdent un capteur de puissance, pratiquants à un niveau élite, à 50 %. Le nombre des capteurs sur le marché a explosé ces dernières années. Le prix a diminué grâce à la concurrence et les capteurs se sont multipliés dans les pelotons.

Fini le temps des fils pour relier sa Powertap à son compteur, maintenant la majeur partis des capteurs utilisent le protocole ANT + voire bluetooth smart. De nombreux compteurs sur le marché permettent l'acquisition de ces signaux et permettent d'afficher les fameux watts !

C'est bien beau les watts mais à quoi ça sert?

Capteur-puissance-entrainement

Pour l'entraînement pardi !

"il suffit de réaliser un test terrain de 5 min (à fond) la valeur moyenne obtenue représente la PMA"

La première étape, si vous faites l'acquisition d'un capteur de puissance,c'est de définir ses zones de puissance afin de calibrer l'entraînement. Pour cela, il suffit de réaliser un test terrain de 5 min (à fond) la valeur moyenne obtenue représente la PMA (Puissance Maximal Aérobie). C'est grâce à cette valeur que vous allez ensuite définir les zones d'entraînement à partir de l’échelle D'ESIE (échelle subjective de l'intensité de l'exercice de Frédéric Grappe) :

 

I1       < 50 % de la PMA
50 %  < I2 < 65 %

65%   < I3 < 75 %

75 %  < I4 < 85 %

85 %  < I5 < 100 %

100 %< I6 < 150 %

150 %< I7

 

Une fois les zones définies, on pourra alors travailler les qualités de manière très ciblées :

 

I1 : Régénération, Intensité légère

I2 : Endurance fondamentale

I3 : Rythme

I4 : Seuil aérobie

I5 : Puissance Maximal Aérobie

I6 : Puissance lactique

I7 : Sprint

 

Le capteur de puissance à l'entraînement permet également d'évaluer la charge d'entrainement grâce au TSS.

 

La charge d'entraînement, c'est la résultante d'une sollicitation de l'organisme (sortie à vélo). Elle dépend de la durée de l'exercice et de son intensité. Elle vise à créer un état de stress du corps pour l'amener à un état d'aptitude supérieur à l'état initial.

Le TSS (Training Stress Score) mise en évidence par Andrew Coggan permet de l'évaluer précisément grâce au capteur de puissance.

Le calcul (version simplifiée) du TSS peut être défini de la manière suivante :

TSS = (IF)2 X durée de la sortie (en h)  X 100

IF l’intensité d’effort est égal à la puissance normalisée divisée par la puissance seuil (FTP)

IF = PN / FTP

 

Le FTP (Functional Threshold Power).

On prend la moyenne sur notre test 20 min et on le multiplie par 0.93 pour obtenir la FTP

La FTP, c'est donc le seuil fonctionnel de puissance, mais c'est surtout la puissance moyenne qu'un individu est capable de tenir sur 1h. Et comme ça ne nous prend pas tous les jours d'aller faire un test sur 1 h à bloc, un test sur 20 min suffit. On prend la moyenne sur notre test 20 min et on le multiplie par 0.93 pour obtenir la FTP. Cette FTP est très importante, car elle est souvent demandée sur notre compteur Garmin (par exemple)  ou sur les sites de suivi de performance (Strava, Garmin Connect, training peaks). Il est important de bien la renseigner pour que la valeur des TSS ne soit pas faussée.

La Puissance Normalisée

La valeur de la puissance normalisée va augmenter en fonction du nombre de pics réalisés sur la sortie.

La Puissance Normalisée (PN)  c’est valeur en watts. Elle est obtenue grâce à un un calcul qui est réalisé en fonction des variations d’intensité pendant la sortie. Attention il ne s'agit pas de la moyenne sans les zéro comme beaucoup le pensent. Cette puissance normalisée est calculée par le compteur (Garmin, SRM , Bryton etc.) et/ou par le logiciel d'analyse (Garmin connect, Wko, Golden Cheetah). La valeur de la puissance normalisée va augmenter en fonction du nombre de pics réalisé sur la sortie. Si vous réalisez deux sortie de 1 h à 200 watts de moyenne.  Dans un cas vous restez constant à 200 watts pendant toute la sortie. Dans le second cas vous passez 30 min à 150 watts et 30 min à 250 watts. Sur la seconde sortie votre puissance normalisée sera supérieur.

 

Alors pourquoi c'est si bien ?

 

Car elle est individualisée, vous ne suivrez jamais Nairo Quintana sur une étape de montagne, mais vous pourrez peut être, avoir une charge d'entraînement aussi importante que lui en valeur de TSS.

Si Quintana à un IF de 0.75 sur 3 h (avec un FTP paramétré à 400 watts et une puissance normalisée de 300 watts sur la sortie)

TSS Quintana = 0.75x0.75 x3 x100 = 168.75 TSS

Vous avec un IF de 0.92 (avec un FTP paramétré à 280 watts et une puissance normalisée sur la sortie de 257 watts) sur 2 h

Votre TSS = 0.92x0.92x100x2= 169.28 TSS

Bien que les filières utilisées dans les deux cas ne soient pas les mêmes cette charge de travail aura autant d'impact sur lui que sur vous.

Ainsi on peut donner une valeur référence pour quantifier la charge quotidienne de travail de tous :

 

  • 0 à 80 TSS charge peu élevée

  • 80 à 150 TSS charge de travail moyenne

  • 150 à 220 TSS charge importante

  • 220 à 300 TSS charge très importante

  • Supérieur à 300 TSS charge extrêmement difficile nécessitant plusieurs jours de récupération.

 

Une sortie de 2h réalisée en janvier reproduite en mars n'aura pas le même effet sur vous

De plus cette valeur varie en fonction du FTP, donc la quantification est évolutive. Une sortie de 2 h réalisée à 220 watts normalisés en janvier en début de préparation que vous reproduisez en mars n’aura pas le même effet sur vous. En mars, vous aurez bien plus de facilité à produire les 220 watts normalisés car l'entrainement réalisé pendant la période de préparation vous aura permis d'être plus performant.

 

Le TSS prend en compte l’effet de l’entraînement :

 

En janvier vous aviez un FTP de 250watts :   IF sortie janvier = 220/250 = 0.88

TSS sortie janvier = 0.88*0.88 X 100 X 2 =155

En mars vous avez progressé avec un FTP de 280 watts : IF sortie mars = 220/280=0.786

TSS sortie mars = 0.786 X0.786 X 100 X2 = 123.5

Vous êtes donc passé d’une charge d’entraînement qui était « importante » en janvier à une charge d’entraînement qui aura un impact « moyen » sur vous en mars.

On nous parle souvent de CTL ATL TSB quelle est leur utilité ?

powertap-pedales-p1spuissancentrainement

 

 

CTL : Curent training load

Cette valeur met en évidence notre aptitude

En traduction littérale, il s’agit de la charge d’entraînement en cours. Je ne rentrerais pas dans des détails de calcul trop complexe, les logiciels comme Golden Cheetah et Wko + s’en chargent très bien à notre place. Mais l'essentiel est de savoir qu'elle prend les 42 jours d'entraînement précédant pour mettre en évidence notre aptitude à l’entraînement. Plus je serais entraîné, plus cette valeur va être importante.

 

Mais s’il suffisait que de s’entraîner pour être performant ça se saurait ! Il faut prendre en compte la fatigue.

 

ATL :Acute training load

la fatigue

Il s’agit ni plus ni moins de la fatigue. C’est la moyenne des TSS journalier sur les 7 derniers jours.

Si cette moyenne est élevée, autrement dit si vous avez fait beaucoup d’entraînements exigeants sur la dernière semaine, votre fatigue (ATL) sera importante.

Mais alors quand est-on performant ?

 

L’indice de performance c’est le TSB (Training stress balance)

balance de la charge d’entraînement

Traduire par balance de la charge d’entraînement. C’est la différence entre CTL et ATL.
Si votre moyenne de TSS des 7 derniers jours est inférieure à votre moyenne de TSS des 42 derniers jours alors vous aurez une balance positive ! Et si vous avez une aptitude élevée alors vous serez vraisemblablement sur un pic de performance.

 

A vous de jouer ou plutôt de pédaler devrais-je dire !