Un aliment qui pourrait renforcer les bénéfices de votre entrainement en cyclisme


spirulineBonjour Benjamin, tu es cultivateur de spiruline, expliques nous comment tu en es arrivé à cette idée ?

Salut Camille, à l’origine mon parcours ne me conduisait pas directement à la création d’une ferme de spiruline. En effet, je suis diplômé d’un Master en Environnement MARIN et je souhaitais participer à la protection de la nature par la gestion de zones marines protégées. Malgré l’intérêt que je porte envers la préservation de milieux naturels marins, la précarité des emplois dans ce domaine m’a poussé à réfléchir à une réorientation.

J’ai donc orienté mes recherches vers un domaine qui me tient à cœur : la culture biologique (plus particulièrement la permaculture) et les activités qui en découlent. Je redécouvre alors (puisque j’avais étudié la spiruline et plus largement les algues bleues à l’université) la culture de cette algue. Au-delà de l’aspect « écolo » de ce type de production, la culture de la spiruline comporte également un volet scientifique de gestion d’un milieu de culture qui me permet d’apprécier et d’utiliser certaines compétences acquises à l’université. Après avoir visité plusieurs fermes de la région, j’ai donc décidé de me lancer dans l’aventure !

On entend beaucoup parler de la spiruline qu’est ce que c’est exactement ?

La spiruline est une algue qui prolifère dans les lacs des régions chaudes de la planète. On la retrouve dans de nombreuses régions du monde (Mexique, Vallée du rift, Inde, Tchad, …). Elle fait partie du groupe des Cyanobactéries qui est responsable de l’oxygénation de l’atmosphère il y a 3,5 milliards d’années.

Consommée depuis des siècles par certaines populations, la spiruline est aujourd’hui utilisée comme un aliment à haute valeur nutritionnelle.

On estime que c’est le nutriment le plus complet que l’on puisse retrouver dans la nature

L’immense potentiel nutritionnel de la spiruline fait l’objet de nombreuses publications depuis les années 70. Outre sa teneur exceptionnelle en protéines de qualité (car propre et directement assimilables à 87%), le palmarès de la spiruline sur un plan diététique est impressionnant. Elle est très riche en micronutriments facilement absorbés par l’organisme humain tels que le béta-carotène (à partir de laquelle est formée la vitamine A), le fer, acide gamma-linoléique, acides gras essentiels, etc. La spiruline est également riche en minéraux, oligo-éléments, pigments et vitamines A, B, D, E et K. Enfin, elle est aussi riche en calcium, phosphore et magnésium. On estime que c’est le nutriment le plus complet que l’on puisse retrouver dans la nature.

La mise en place des techniques de culture de cette algue a été réalisée dans le but premier de nourrir les populations « mal-nourries » de la planète. Aux vues des résultats et des bénéfices indéniables de cet aliment envers les populations en difficultés, la culture de cette algue a été adaptée et introduit en France par des personnes issues de l’aide humanitaire.

Quelle est son intérêt pour le sportif qu’il soit végétariens, qui s’alimente sans gluten ou qu’il soit tout simplement omnivore ?

Pour la petite histoire, les vertus de la spiruline en matière de physiologie sportive sont connues depuis des siècles puisque les coursiers de l’empereur aztèque Moctezuma (XVème siècle) avaient pour aliment de base la Spiruline !

Plus sérieusement, c’est son exceptionnelle richesse en nutriments qui fait de la spiruline un complément nutritionnel d’exception pour les sportifs. N’étant pas médecin, je me base évidement sur des études et notamment le livre du Docteur Vidalo (« Spiruline l’algue bleue de santé et de prévention). Pour les adeptes de la physiologie sportive voici quelques composants intéressants :

  • Le Fer particulièrement bio disponible qui fixe l’oxygène

  • La Vitamine B9 qui participe à la fixation du fer

  • Les acides aminé branchés (BCCA’S) particulièrement recherchés pour la prise de masse musculaire

  • Les Vitamines B1, B6 et B12, dont le rôle est essentiel tant pour la préparation que pour la récupération

  • Les Vitamines liposolubles D, E, A et surtout provitamine A, le bêta-carotène qui élimine tout risque de surdosage

  • Des Oligoéléments, du Sélénium, Magnésium, Manganèse, etc.

  • Des enzymes et coenzymes, facilitateurs des différents métabolismes

  • La phycocyanine, un pigment qui possède des vertus anti-inflammatoires, stimulantes immunitaires…

Tous ces facteurs nutritionnels concourent à l’optimisation et à l’harmonisation des processus physiologiques complexes lors de l’exercice physique. Ils soutiennent également les mécanismes qui permettent à l’organisme de se préparer à des efforts intenses et prolongés. Puis d’enchaîner les entrainements et les compétitions en limitant les risques de surcharge ou de « casse ».

Pour exemple, les oligoéléments, les minéraux et les enzymes contenus dans la spiruline aident à tamponner les lactates au fur et à mesure de leur production dans les muscles. Ils permettent aussi une réabsorption précoce des lactates dans le foie par la stimulation d’enzymes (lactate-déshydrogénase) . Ils transforment ainsi un « déchet » en « aliment hautement énergétique ». Il en est de même pour d’autres processus métaboliques.

ce n’est pas un mélange de certaines vitamines ou protéines mais bien un aliment végétal à part entière. Il est parfaitement (particulièrement) assimilable par notre organisme

Au-delà de tous ces aspects techniques, la spiruline permets de combler certaines carences induites par nos rythmes de vie (travail, peu de temps pour manger, …) ou par certains régimes. Mais souvent, les personnes s’imposant un régime sont plutôt moins carencées que les autres puisqu’elles font attention à leur alimentation ! Il est important de comprendre que la spiruline n’est pas un complément alimentaire mais véritablement un aliment (ce n’est pas pour rien que j’ai le statut d’agriculteur !). En effet, ce n’est pas un mélange de certaines vitamines ou protéines mais bien un aliment végétal à part entière. Il est parfaitement (particulièrement) assimilable par notre organisme.

Les antioxydants qui ont longtemps été considérés comme bénéfiques pour la performance sportive et notamment en entrainement dans le cyclisme commencent à être décriés par certaines études  (voir sport et vie n°158 « les antioxydants nous bloquent » la spiruline est elle un antioxydant ? Quel est son mode d’action ?

Tout d’abord, en effet, la spiruline possède des vertus antioxydantes. C’est, entre autres, la phycocyanine, le pigment bleu-cyan de la spiruline, qui joue ce rôle.

Les effets bénéfiques des antioxydants (représentés dans ces études par des compléments alimentaires riche en vitamine C et E) sont aujourd’hui à nuancer par rapport aux dernières études. Ils n’en demeurent pas moins indispensables pour les sportifs notamment pour la récupération (et pour bien d’autres choses comme la lutte contre le vieillissement, la vue, contre la fatigue, …). Ces études utilisent des compléments alimentaires de synthèses auxquels j’apporte peu de considération puisque je pense que le corps est plus à même d’assimiler correctement des nutriments issus de produits naturels. A fortiori, ils sont à base de vitamine C qui est la seule vitamine absente de la spiruline.

le sport engendre une consommation supplémentaire d’oxygène qui implique un stress oxydant

Pour résumé, le sport engendre une consommation supplémentaire d’oxygène qui implique un stress oxydant. Un état chronique de stress oxydant pourrait être à l’origine d’une moindre récupération entre chaque séance d’entraînement. Dans ce cas, une supplémentation modérée en antioxydants peut se justifier. D’où l’utilisation par certain sportif de compléments. Cependant, il semblerait que ces compléments à base d’antioxydants (vitamine C et E dans cet article) ne soient pas bénéfiques pour la performance sportive puisqu’ils bloqueraient les mécanismes d’adaptation naturels à l’effort. Il s’avère que tout est question d’équilibre !

La spiruline étant un aliment particulièrement complet, elle ne joue pas seulement un rôle d’antioxydant, qui à haute dose s’avère contre-productif pour la performance sportive. Elle permet d’équilibrer les apports en nutriments dont le corps à besoin pour fonctionner. Quoi de mieux qu’un corps qui fonctionne bien pour faire du sport ?

Si je devais donner un conseil, il est inutile (voir contreproductif) de consommer de la spiruline à haute dose 3 jours avant la compétition pour améliorer ses performances. Je pense plutôt que 4 à 5 grammes (une cuillère à café) tout les jours (dose conseillée pour une personne lambda) permettent d’équilibrer son organisme. Il faut éviter de fortes doses de tel ou tel nutriment nuisible à la performance sportive. Le mieux restant encore de savoir écouter son corps…

Peut-on trouver différentes qualité de spiruline ? Qu’elle est la meilleure forme ?

WILLIAM ISMAEL flickr

Photo by WILLIAM ISMAEL flickr

On trouve la spiruline dans le commerce sous différentes formes. En gélule, en poudre ou en paillette (on dit aussi brindille). Je ne suis pas adepte des gélules qui font oublier que la spiruline est un aliment à part entière. Ceci dit, le problème est aussi de savoir d’où vient cette spiruline. Je m’explique. Une autre vertu de la spiruline réside dans son effet détoxifiant. Autrement dit elle permet d’évacuer d’éventuels produits toxiques de votre organisme. Cependant si elle est cultivée dans un milieu pollué (notamment en métaux lourds), elle va absorber ces produits et devient donc nocive pour la santé.

 

 

 

 

 

La spiruline en paillette est séchée à basse température (moins de 50 °C), elle conserve donc toutes ses vertus.

Je conseils donc d’acheter de la spiruline en paillette qui est généralement produite en France (on peut rencontrer le producteur). Le séchage de la spiruline joue également un rôle important dans sa qualité. En effet, la production industrielle de spiruline (généralement les gélules ou la poudre) nécessite un séchage à très haute température (par atomisation) qui va détériorer les nutriments. Certains éléments seront conservés comme le fer mais il est dommage de se priver du reste ! La spiruline en paillette est séchée à basse température (moins de 50 °C), elle conserve donc toutes ses vertus.

Tout cela est très enrichissant mais comment peut-on te contacter ?

Pour plus de renseignements concernant la spiruline, vous pouvez me contactez au 06 66 24 81 08. Un site internet vous sera mis à disposition (www.labelspiruline.fr) très rapidement. Vous pourrez ainsi en apprendre plus sur la culture de la spiruline et éventuellement commandez des sachets si cela vous intéresse. La ferme sera également ouverte au public à partir du mois de mars sur Rendez vous  AU 6 Bis RN7 Les Blachettes 26140 Andancette . N’hésitez pas !!

A très bientôt !

Présentation d’un Coach Puissancentrainement

J’ai eu la chance de côtoyer de grands coureurs

blaise-sonnery-coach-puissancentrainement

J’ai profité de mes années de coureur cycliste pour emmagasiner un maximum d’expérience. J’ai eu la chance de côtoyer de grands coureurs et également de très bons entraineurs qui m’ont beaucoup appris.

J’ai obtenu mon Brevet d’état d’entraineur en cyclisme en 2012. Durant mes dernières années de coureur cycliste mon objectif était de tester un maximum de techniques d’entrainement pour me créer le meilleur répertoire possible de séances.

j’ai adopté le capteur de puissance

Dès 2007 j’ai adopté un capteur de puissance (powertap), cet outil m’a permis de rendre encore plus intéressantes et donc ludiques mes séances.

En 2013 et 2014 j’ai validé mes diplômes de coach sportif de musculation avec charge, préparateur physique et cours collectifs.

Aujourd’hui je travaille dans une salle de sport en tant que coach sportif, je crois en l’intérêt des sportifs de toutes disciplines de varier leurs entrainements avec notamment de la musculation pour progresser.

j’adapte à chaque coureur les exercices d’entrainement

Dans mes programmes j’adapte à chaque coureur les exercices d’entrainement. Cela permet de rendre accessible à tous, élites ou cyclo-sportifs certaines méthodes utilisées chez les professionnels.

Mes programmes sont ajustés en fonction des emplois du temps des coureurs, je suis à l’écoute des souhaits de chacun et recherche le meilleur pour atteindre vos objectifs.

Si vous êtes intéressés par mes programmes ou avez besoin d’informations complémentaires, n’hésitez pas à me contacter.

 

Pour rappel son palmarès amateur et professionnel :

  • Champion Lyonnais 2003
  • Champion Rhône alpes espoir 2004
  • Vainqueur Tour des pays de Savoie + étape en 2005
  • 3ème au pays de Savoie 2006
  • Vainqueur Etape de tour vélo magazine 2006
  • 3ème championnat de France espoir 2006
  • 8ème tour du doubs
  • 7ème tour du Japon
  • Vainqueur tour du beaujolais + étape 2011
  • Vainqueur tour du beaujolais + étape 2013
  • Vainqueur tour du Périguord (CF) 2014
  • Champion Rhone Alpes 2014

 

  • Professionnel chez Ag2r en 2007, 2008 et 2009
  • Professionnel chez Bridgestone Anchor 2012

 

Participations :

  • Dauphiné libéré 2007
  • Tour Lombardi 2007
  • Tour de Pologne 2007
  • Tour de Suisse 2008
  • Giro 2008 et 2009
  • Tour du Japon 2012
  • Tour du Qatar 2012

 

La coupure en cyclisme, indispensable!

coupure-cyclisme

La coupure, souvent oubliée en cyclisme.

Aujourd’hui bon nombre de coureurs amateurs ne font pas de coupure annuelle (hivernale ou estivale en fonction de l’activité pratiquée), or, je pense qu’elle est nécessaire pour de nombreuses raisons dont nous allons parler dans cet article. La coupure est nécessaire à plusieurs niveaux.

Avant tout une coupure psychologique

C’est une coupure psychologique: vous avez passé l’année à vous entrainer dans des conditions plus ou moins favorables. Parfois, vous vous êtes entrainé alors que le temps était mauvais, laissez la pluie tomber pour une fois! Votre emploi du temps est souvent millimétré pour vous entraîner, vous sortez du travail, vous vous changez et montez de suite sur le vélo avant la nuit, avant d’aller poser le matériel en révision ou avant de manger.

« Prenez plus de temps pour faire les choses pendant cette période, dé-stressez vous! »

Votre entourage trouve que vous passez trop de temps sur le vélo? Profitez de cette période pour passer davantage de temps avec eux et ainsi évitez de frustrer tout le monde. Il est grand temps de voir vos amis à qui vous avez refusé les invitations du samedi soir, car il n’y avait pas pâtes et jambon au menu! Couper sert à bien délimiter deux saisons mentalement. J’ai fais une bonne saison : je me remets quand même en question pour être meilleur l’an prochain. J’ai fais une mauvaise saison : je coupe et je passe à autre chose pour corriger le tir l’année suivante. Alors, beaucoup me diront (et c’est de pire en pire avec l’âge) : « Je peux réduire le volume pour récupérer mentalement sans perdre trop le niveau? » Et bien non, car la coupure est également physique.

Mais également une coupure nécessaire à votre organisme

Une année sur le vélo, c’est également beaucoup de contraintes pour le corps! On parle de régénération musculaire. Elle est utile pour que le corps récupère des efforts à long terme. Dans le milieu professionnel, on dit souvent qu’un coureur a passé un cap quand il a fait une grosse saison ou qu’il a terminé son premier grand tour. S’il ne veille pas à faire une bonne coupure à la fin de saison, il ne pourra pas surcompenser et se servir de cette base pour passer un palier l’année suivante.

« C’est pourquoi la plupart des équipes pros conseillent 3 semaines de coupure sans rien ! »

Le corps a aussi besoin de se régénérer. Vous avez subi des chutes dans l’année, le corps a besoin de se reposer. Les problèmes de tendinites sont récurrents chez les cyclistes, la coupure est un temps qui peut permettre un repos complet afin de laisser cicatriser les différents maux dans de bonnes conditions.

Préparez votre future saison cycliste efficacement

Vous pourrez profiter de cette période pour changer de chaussures, régler vos cales et/ou votre position si besoin. Ces changements se feront en douceur et ils ne créeront pas de soucis de dos, de genou ou autre. Ce que je conseille pour la coupure : Deux à trois semaines de repos total sans activité. Si vous avez fait une saison pauvre (beaucoup de repos à cause d’une blessure ou lié à d’autres éléments), cette durée peut être réduite à une semaine et demi. Rien n’est figé, chaque personne est différente, et la coupure peut causer des tensions consécutives au manque d’activité. Un sportif qui réalise plus de 10 heures de sport dans la semaine devient dépendant de son sport. C’est pourquoi je conseille de diminuer progressivement (sur une à deux semaines) le volume d’activité avant la coupure. Puis reprise du sport (sans activités vélos) sur une à deux semaines avec course à pied, sports collectifs, renforcement musculaire, on peut faire parler son imagination! Réintroduire ensuite progressivement le vélo sous une autre forme : VTT, cyclo cross (pour les routiers).

Comment gagner une course de vélo?

 

Gagner une course de vélo signifie souvent remporter un sprint.

Voici une vidéo pour présenter une séance type du travail de la puissance anaérobie alactique.

Alban utilise pour cette séance un Garmin associé à un capteur de puissance.

La séance complète se décompose de la façon suivante : 10 × (10sec I7/ 10min I2)

Pour en savoir plus n’hésitez pas à me contacter et à regarder d’autres vidéos.

Si vous souhaitez un programme d’entrainement personnalisé rendez-vous dans la rubrique Programmes d’entrainements.

 

Séance Puissance Maximale Aérobie

 

Puissance Maximale Aérobie.

Voici une vidéo « en direct » pour vous présenter une séance de développement de la Puissance Maximale Aérobie (PMA).

Simon utilise pour cette séance un Garmin associé à un capteur de puissance.

La séance se décompose de la façon suivante:

  • 8×(30sec 110% PMA / 15sec 50% PMA)
  • 7min 50% PMA
  • 8×(30sec 110% PMA / 15sec 50% PMA)

Pour en savoir plus n’hésitez pas à me contacter et à regarder d’autres vidéos.

Si vous souhaitez un programme d’entrainement personnalisé rendez-vous dans la rubrique Programmes d’entrainements.

Page entrainement Garmin

 

Utilisation du Garmin pour l’entrainement.

Vidéo de présentation de l’outil Garmin pour vos séances d’entrainement.

J’utilise cet outil au quotidien pour le suivi d’entrainement.

Pour en savoir plus n’hésitez pas à me contacter et à regarder d’autres vidéos.

Si vous souhaitez un programme d’entrainement personnalisé rendez-vous dans la rubrique Programmes d’entrainements.

Comment gagner de la force sur le vélo

Gagner de la force sur le vélo.

Voici une vidéo présentant une séance pour gagner de la force sur le vélo. La séance alterne force et vélocité.

Simon utilise pour cette séance un Garmin associé à un capteur de puissance.

La séance se décompose de la façon suivante: 3×(3min I3 55trs/min ; 2min I3 90trs/min)

 

Pour en savoir plus n’hésitez pas à me contacter et à regarder d’autres vidéos.

Si vous souhaitez un programme d’entrainement personnalisé rendez-vous dans la rubrique Programmes d’entrainements.

Témoignage de Jean Benoit Morin

J’ai apprécié l’approche très individualisée de l’entraînement de chaque sportif et le lien très détaillé entre niveau initial, qualités, objectifs et vécu

J’ai d’abord découvert l’approche de Camille en évaluant ses travaux universitaires de mémoire de stage en entraînement. J’ai eu l’occasion d’apprécier son approche très individualisée de l’entraînement de chaque sportif et le lien très détaillé entre niveau initial, qualités, objectifs et vécu de chacun des sportifs qu’il a suivis. Ce type d’approche très individualisée de l’entraînement m’a paru innovante et assez rare chez un jeune entraîneur. Par la suite j’ai eu l’occasion de lui faire suivre et contrôler mes plans d’entraînement pour la saison de VTT X-Country. Venant de l’athlétisme (pratique et entraînement), je construis mes propres plans à l’aide de mon vécu d’athlète et de connaissances théoriques. La richesse des conseils apportés par Camille a été dans l’adaptation de ces plans au travail de mes points faibles, et surtout dans l’orientation des exercices spécifiques en ce sens. Par exemple, le travail de force spécifique proposé m’a permis d’orienter certaines séances en modifiant le rapport force/fréquence initialement prévu. Après une adaptation musculaire indéniable, les résultats de séances-tests en sortie de travail hivernal montrent déjà l’efficacité de cette orientation.

Jean-Benoit Morin
Enseignant-Chercheur en STAPS
VTT XC (FFC Comité Rhône – Club neutre)

Témoignage de David Nicita

En une saison, j’ai gagné 110 watts

Voici quelques mots pour définir mon expérience : Confiance, disponibilité, écoute, diversité d’entrainement, sympathie…

Ses débuts en cyclisme sur route

Voilà 3 années que je pratique le cyclisme sur route, et un an que je fais de la compétition en UFOLEP.

Après un début de saison mitigé en 3eme catégorie, j’ai constaté qu’il me manquait un petit quelque chose afin de jouer la gagne… J’ai fait le tour de mes connaissances, des blogs et autres magazines afin d’établir un plan d’entrainement… mais rien de concret!!! Ce qui est vrai pour les uns ne l’est pas forcément pour les autres…beaucoup d’informations, mais comment les utiliser? C’est là que j’ai décidé de sauter le pas et de rechercher un coach afin de me guider dans cette aventure. Pas facile là non plus de faire le bon choix et de trouver la bonne personne!!!!

Le début de notre collaboration

Suite à quelques recherches, j’ai rencontré Camille, qui a su trouver le bon discours et cerner rapidement mes besoins. En effet, après quelques tests terrain il comprit immédiatement mes lacunes et me proposa un plan d’entrainement adapté à mes attentes. De suite, les premiers résultats étaient au rendez-vous, avec une première victoire. Mais la progression la plus significative fût après un cycle de 3 mois. J’ai enchaîné les podiums et les victoires en 3e puis en 2e catégorie….

 

De la rigueur, une belle progression et des résultats très satisfaisants

Il est vrai que j’ai été très discipliné et rigoureux afin d’atteindre mes objectifs » NO PAIN NO GAIN ».

Pour information je travaille aussi avec un capteur de puissance, un outil essentiel à ma progression… De plus j’ai fait deux tests de PMA/ VO2 max pratiqués chez mon cardiologue avec un « SRM », ci-dessous les résultats.

Janvier 2015 : 290 watts ==> Septembre 2015 : 450 watts

Mon palmarès : 19 courses, 7 podiums, 3 victoires et un trophée du meilleur grimpeur….

Voilà, ce fût une super aventure humaine ainsi qu’un choix gagnant!!!!En bref, je ne peux que vous recommander les services de « COACH CAMILLE ».

Voici quelques mots pour définir mon expérience : Confiance, disponibilité, écoute, diversité d’entrainement, sympathie…

David Nicita, cadre supérieur

Témoignage de Nicolas Giral

Camille a une analyse pertinente des points faibles à travailler et des points forts à développer.

 

J’ai eu la chance de collaborer avec Camille pour ma dernière saison de cyclisme en compétition. Dès le début, j’ai énormément apprécié la pertinence de son analyse. Cela lui a permis de rapidement repérer mes points faibles et mes points forts autant au niveau physique que psychologique. Après avoir fixé ensemble un objectif, Camille m’a accompagné tout au long de ma préparation. J’avais vraiment besoin d’un entraîneur qui me suive de près lors de toutes les phases d’entrainement, et qui intègre en plus du travail spécifique: la diététique, la musculation, la ppg mais aussi l’aspect psychologique.

Nicolas Giral, Commercial